Working Out

Mass Assault: week 1 intensity day

2012-02-01T21:55:00.001+01:00

Morto.
Pesi ridicoli e sono morto...

Aggiunti 50 crunch... ma difficile!!

Prove pratiche

2012-01-31T01:03:00.001+01:00

Oggi ho "provato" il circuito Mass Assault. Non pensavo fosse cosi impegnativo. Molto difficile il controllo della respirazione e il fattore EGO...

Da studiare bene...

HASHITA: attacco da destra!!!!

2012-01-28T19:54:00.002+01:00

Giornata interessante (come sempre del resto!)

Preparazione atletica (as usual) 1h
Tecnica (1h):

rotolamento in avanti da in piedi e all'indietro
ripasso dei movimenti di base
ripasso della tecnica completa da attacco laterale
applicazione contro 1 e 2 avversari (anche in full contact con protezioni)

E dopo l'allenamento di Hashita: 50 trazioni e Yoga

MASS ASSAULT!

2012-01-28T10:27:00.000+01:00

Questa settimana ho concluso il ciclo di forza (un classico 5x5 sui 3 esercizi principali del PL) per portarmi ad un livello di forma "a me" congeniale.
Sono arrivato con lo stacco (esercizio per me primario come indicatore di forza rispetto a SQ e BP) ai livelli dell'anno passato, recuperando di fatto 1 anno di "mantenimento".

Con la prossima settimana inizierò il ciclo di 28gg di MASS ASSAULT il programma pensato da Scott Sonnon, ho grandi aspettative e non vedo l'ora di iniziare.

Oggi, a cavallo dell'allenamento di Hashita proverò gli esercizi proposti, per impratichirmi...

Last Strenght Training

2012-01-25T21:50:00.000+01:00

Ed eccoci arrivati alla resa dei conti.
In un mese di allenamento ho di fatto recuperato un anno di allenamento "di mantenimento" (sono ottimista eh, la definizione sarebbe altra...)
Ieri infatti sono tornato a fare 190kg per 5 ripetizioni pulite di DL, a un peso corporeo di 89-90kg!!

DL 1x5 190kg x1 210 x1 220 FALLITO
Rematore 2x10 130kg
Trazioni x15 x5 x2

BP 5x5 110kg x3 120kg
Piegamenti assimmetrici x10+10
Piegamenti x10
Piegamenti Wide x20

Addominali x100

Spunti interessanti: TNATION ISOMETRICS

2012-01-23T00:42:00.000+01:00

TNation ha pubblicato un interessante articolo sugli esercizi isometrici, interessante soprattutto per la progressione proposta per l'L-SIT.

Da provare e incorporare nell'allenamento settimanale!

Ecco il link (inglese):
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/bodyweight_isometrics_for_improved_strength

FIGHT OR FLIGHT

2012-01-22T21:04:00.000+01:00

Sabato scorso (21/01/12) alla lezione di Hashita eravamo solo 2... in pratica piu' istruttori che allievi.
E' stato un massacro totale. Nessun tipo di treugua!

Preparazione Atletica e Condizionamento: 1h

corsa (normale, con i pesi, skip...)
esercizi con i pesi, circuito anaerobico e lavoro sotto stress
allenamento con i bastoni, tecnica a bastone singolo e doppio

Tecniche: 1h

difesa da attacco laterale (con e senza possibilità di fuga)
tecnica di bastone vs bastone con chiave al braccio ed atterramento

FORZA: 3a Week GAMBE

2012-01-19T23:23:00.001+01:00

BOX SQUAT 5x5 150kg
Stacchi RUmeni 4x8 150kg

Standint Twist Press 4x8+8 15kg

Yoga

PESO CORPOREO: 89kg

Forza! 3a settimana

2012-01-16T22:10:00.001+01:00

DL 2x5 x2 x1 x1 180kg
BP 5x5 110kg
Test mass assault petto e spalle
Yoga

HASHITA: SI RIPARTE!

2012-01-14T22:02:00.001+01:00

Oggi nuova inizio per il corso di Hashita...

Dire che ne sono uscito demolito è dire poco, per fortuna l'allenamento di forza non sembra interferire muscolarmente e i 10kg di lardo persi grazie al post pre-natalizio sono un aiuto non indifferente.

Veniamo al programma di oggi:
1h - preparazione atletica:

corsa (ma va?)
circuito A

piegamento
cambio posizione supina e controllo
capriola all'indietro

circuito B

caduta a dx
in piedi
caduta a sx

ciruito C

piegamenti
hyper ext a terra
flex da scalino (tricipiti)

circuito D

addominali alla nausea

1h - tecnica:

esericizio di riscaldamento con atterramento e tecnica di divincolo da presa al collo con atterramento
ripasso passi (solo passi, con pugno, con colpo a mango aperta, con parata)
tecnica di movimento con simulazione di attacco

LET'S SQUAT!!

2012-01-12T23:15:00.000+01:00

Ellittica 10' HIIT

Squat 5x5 150kg =
Stacchi G. Tese (bil) 4x8 130kg +
Circuito 5x

Crunch x10
Crunch inverso x10

R 0

Piegamenti 1x30

Yoga...

2nd week of strenght

2012-01-10T01:41:00.001+01:00

DL 2x5 x4 x3 x1 170kg
Pullup x10 x10 x10 low burns
BP 1x3 120kg 3x5 110kg x4 110kg
MP Db 4x8 25kg +

Crunch x10
Hyper ext x10
Leg raise x10
Hyper ext x10
Scissors x10
Hyper ext x10
Hashita Sidecrunch x10
Hyper ext x10
Hashita Side crunch x10
Hyper ext x10
Hashita Side.crunch alt x10
Hyper ext x10

Yoga

GAMBE...

2012-01-07T22:30:00.000+01:00

Squat e Stacchi Gambe Tese... dopo taaaaanto tempo...

Squat 5x5 130kg
Stacchi G. Tese (bil) 4x8 130kg
Cruch: 50
Hashita crunch obliqui: 10+10+10 alt
Sforbiciate: 10+10
Hyper Ext (supino): x50

Yoga...

Cardio 15' HIIT lvl3 (ellittica)

Yoga e spalle

2012-01-04T22:30:00.001+01:00

Primo allenamento di yoga x guadagnare mobilità... seguito da:
Mp db 5x5 31kg =
Alzate lat x8 x10 x12 x10 13kg
Hammer curl 3x30 15kg
Sforbiciate x90"
Crunch x100
Hyper ext x50
Cardio ellittica 15' hiit lvl 2

Yoga

2012 Lets Train!

2012-01-02T21:42:00.001+01:00

Ci siamo! Primo workout dell anno in cui mettere a fuoco i "buoni propositi"
DL 5x5 150kg +
BP 5x5 110kg =
MP db 4x8 17kg ++
Hyper Ext. 1x50
Hashita crunch 1x20+20
Crunch 1x100
Ellittica 15' hiit lvl 1

Buoni Propositi

2011-12-29T22:47:00.001+01:00

Il 2011 è arrivato alla fine... e come da "tradizione" ecco i miei "buoni propositi":

perdere 10cm dal giro panza
avere fiato per correre 5km
passare alla Paleo-dieta in modo continuativo
ripredendere gli allenamenti di forza esplosiva e battere il mio PR di DL

DL Back in action!

2011-12-27T22:35:00.000+01:00

Allenamento "istintivo" per la parte di trazione. Nulla di strutturale ma un bel test e tanta "soddisfazione":

DL Sumo (test 1RM) -> 190kg (ex PR, 18 mesi fa 220kg)
Rematore Inverso (bw) con movimento laterale 1x10
Rematore Inverso (bw) allo sterno 1x10
Rematore Inverso (bw) al collo 1x10
Trazioni alla sbarra (presa mista) 1x10 R10" +3 R10"+2
Trazioni "con passaggio alla sbarra" 1x5 R10" + 3 R10" +2
Rematore Unilaterale "Drop Set": x20 Drop Set x Max reps (31, 29, 27, 25, 23, 19, 17kg)
Curl Scott Rest Pause (Unilaterale): 1x20 -> 100Reps 15kg

Il DL è il punto di partenza per l'allenamento del "prossimo anno"... obiettivo tornare al PR!

Training istintivo

2011-12-20T21:32:00.001+01:00

Oggi allenamento in sala pesi. Push day istintivo:
Bp 1x8 rest-pause 20 reps 100kg

Croci ai cavi 1x10 50kg 1x20 30kg 1xMAX burns 25kg 1xMAX stretching 5-0-5 +5 full 20kg

Piegamenti:
esplosivi
A carena
Unilaterali
A pantografo

Spinte orizzontali e verticali x20 rest pause 20kg

Croce di ferro x60" 5kg

Addominali vari
Roll x 20
Raxotazioni x20
Laterali gambe tese x20
Obliqui hashita x20
Crunch x100

HASHITA

2011-12-17T21:40:00.000+01:00

Ultimo allenamento del trimestre. Con questo allenamento ho completato i 3 livelli di base ed ho quindi accesso al percorso "master". Primo traguardo raggiunto!

Cosa abbiamo fatto:

1h: preparazione e condizionamento con shadow boxe (immancabile) ed esercizi di condizionamento a coppie (push-pull-legs, body pull e "trasporto del ferito"...)
1h: tecniche:

abbiamo ripercorso il lavoro fatto con i movimenti di base in abbinamento con i colpu (pugno, mano aperta, gomitate)
tecniche di divincolo da strangolamento frontale
tecniche applicate con 2 o 3 avversari

Inutile dirlo, le applicazioni contro 2 o 3 avversasi sono... devastanti e destabilizzanti, la condizione (realistica) di scontro contro piu' avversari è decisamente impegnativa sotto il punto di vista del "controllo".

HASHITA

2011-12-10T18:49:00.000+01:00

Allenamento come di consueto:

1h preparazione atletica: corsa, esercizi a terra, addominali, piegamenti, esercizi "militari" (piegamenti a catena e di gruppo, passo della scimmia...)

1h tecnica:

ripasso gomitate
aplicazioni gomitate contro attacco frontale (con preparazione per attacco secondo bersaglio)
applicazione della tecnica contro 2 o 3 bersagli
tecnica di difesa da strangolamento da dietro

HASHITA

2011-12-03T17:00:00.000+01:00

Altro giro altro regalo ;)...

Sabato allenamento di recupero tecniche, repetite juvant... dicevano

Quindi:

1h preparazione (riscaldamento, skip, corsa, posizione a terra, capriola...) e in aggiunta:

capriole da in piedi
cadute da in piedi (fronte, lato, all'indietro)
ripasso di tutti gli attacchi di gomito
movimenti

1h di tecnica in cui abbiamo visto applicazioni delle gomitate per attacco frontale, divincolo da presa al collo con i dovuti atterramenti e "psycho mode"

Un grazie particolare per la ginocchiata negli... avete capito ;)

100 100 100 100

2011-12-01T23:51:00.000+01:00

Lo ammetto.

Sono deluso. Sono deluso dal fatto che nonostante tutto io non riesca piu' a trovare il tempo per praticare il mio allenamento "duro-e-puro" e debba escogitare stratagemmi mentali per riuscire a mantenere un minimo livello di decenza.

Però, va detto in tutta onesta, riesco ancora a sfruttare tutti i piccoli momneti morti per fare qualcosa di decente.

Mercoledi mi sono dedicato ad un pò di sane DIPS... ok, non ho osato farle con sovraccarico.. ma ne ho schiacciate 100 in tutta tranquillità (in 4 set con recuperi da 30")... C'è ancora della benzina da bruciare ;)

Hashita

2011-11-26T17:15:00.001+01:00

Oggi gran lavoro di bastoni... colpi rapusi e spiwtati tanto che un bastone si è rotto e l altro x l ateito faceva fumo :-P... poi ripasso della tecnica vs circolare con gomitata chiave e atterramento

Ovviamente la prima ora mostruosa preparazione...

REST-PAUSE

2011-11-22T23:27:00.002+01:00

Oggi allenamento... e visto che è difficile trovare il tempo mi sono fatto un giro "ampio":

Riscaldamento: Shadow Boxe con pesi (3kg) 180"
Piegamenti+Crunch: 5x10+10 R0"
DB H. Curl: Rest Pause 6RM x30Reps 23kg
DB Military Press: Rest Pause 6RM x30Reps 31kg
Hashita Shadow Boxe: 5 rounds per (10 pugni frontali, 10 in alto, 10 a lato, 10 in basso, 10 scrollate)
DB Shrugs: 5x20 R60" 31kg

HASHITA

2011-11-19T22:42:00.000+01:00

Nonostante il "post" l'allenamento è andato abbastanza bene, c'è da dire che mancava Gabriele... e quindi la parte di preparazione atletica non è stata così devastante...

Nel dettaglio:

1h preparazione atletica

1h tecniche di base con i gomiti, tecnica di difesa da colpi circolari al volto, allenamento con i baton

Hashita e cibo

2011-11-19T13:49:00.001+01:00

Una settimana senza alimenti di origine animale e 2.7kg persi... oggi ci sará da "ridere"...

Il post...

2011-11-19T13:47:00.001+01:00

Una settimana di post e sono passato da 99.9 a 97.2...

Sabato...

2011-11-12T11:24:00.001+01:00

Con alle spalle una settimana molto pesante e stressante mi preparo psicologicamente ad affrontare l allenamento di hashita di oggi. Non sono al 100% ma meglio dello scorso sabato (ero completamente bollito...) e purtroppo il ginocchio mi da ancora noie... che vecchio rottame!

Hashita training

2011-11-11T01:14:00.001+01:00

Ieri allenamento di close combat. Come di norma 1h di preparazione e poi tecnica:
Cerchio delle parate e propedeutica alle combo di difesa e parata seguita da atterramento...importante: camminare e stare "frontali"

Cazzeggio da sala pesi...

2011-11-09T08:10:00.001+01:00

Curl a martello piramidale
Military ptess burns
Iron cross
Shadow boxe con manubri da 9kg 3x30"
Piegamenti 40-30-20-10

HASHITA

2011-10-29T17:18:00.002+02:00

Sabato... giornata di allenamento.

Nuovi arrivi (grazie Filippo!) e istruttore "ospite" (grazie Titti) ad afficancare il grande Gabriele.

Menu del giorno:

1h preparazione atletica (e devo trovare una soluzione per le mie ginocchia da ottuagenario)

1h tecnica di caduta laterale, difesa da calcio (da atterrato) con e senza atterramento

Test e prove...

2011-10-26T21:21:00.001+02:00

La settimana è volata e i continui e pressanti impegni di lavoro non mi hanno ancora permesso di pianificare correttamente il lavoro in sala pesi.

Però, per non buttare via una mezza serata, ho deciso di provare un pò un "nuovo" metodo di allenamento (Mountain Dog) letto su T-Nation: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/mountain_dog_training_for_intermediates

Non ha nulla a che vedere con l'allenamento che mi piace fare (forza massimale) ma il particolare approccio "high volume" potrebbe avere una ripercussione interessante sulla resistenza... inoltre essendo molto "frequente" c'è la possibilità (remota? speriamo di no...) di riuscire ad allenarmi meglio e con qualche risultato in piu' (visto che è davvero molto tempo che non provo seriamente un alto volume...)

Muoversi un po'

2011-10-24T23:55:00.001+02:00

Non lo si puo' chiamare allenamento ma almeno non ho "poltrito"...

DB Bp ubilateral 6x12 31kg

Danni collaterali

2011-10-23T15:36:00.001+02:00

L allenamento di ieri mi ha lettetalmente gambizzato!

Hashita...

2011-10-22T20:40:00.001+02:00

Allenamento di hashita... preparazione atletica e poi tecniche:
Calci frontali e a girare
Pugni in movimento
Cadute
Parate
Presa da dietro (livetatsi da)

Facciamo il punto...

2011-10-20T22:32:00.002+02:00

Il lavoro impazza... E poi dicono che c'è crisi! Non ho neppure il tempo di respirare... mille cose tutte da fare prima di subito!
E una settimana da pellegrino tra Milano Torino e Genova...

Morale della favola? Per fortuna che c'è l'allenamento di Hashita altrimenti altro che rimettersi in sesto!

Dalla prossima settimana mandatorio passare al nuovo programma.. sempre solo 2 giorni di allenamento sicuri quindi uno split Push/Pull... dopo il GBC andiamo di metodo abbreviato.. HD? o DoggCrapp... propendo per il secondo piu' rapido, piu' frequente, piu' ... cattivo!

Forza e Coraggio

2011-10-15T18:38:00.002+02:00

Allenamento di HASHITA.

Devastante come sempre... anzi peggio.

Quest'anno siamo qualcuno in più e l'attività si fa "seria"... per ora ripasso a favore dei neuroni stanchi e dei nuovi arrivati... ma basta poco a demolirmi dopo mesi di fermo da questo sistema!

Urge darci sotto... e dovrei trovare la forza e la voglia di andare a correre...

Comunque... Menu del giorno

1h di preparazione atletica, di base circuito petto-braccia-tecniche al sacco (prima ovvio corsa e dopo ovvia addome allo sfinimento)

1h di tecnica: posizioni base posizioni base posizioni base posizioni base e poi strategia contro 2 aggressori

Lavoro...

2011-10-13T18:37:00.001+02:00

Una settimana devastante...

GBC PUSH.DAY

2011-10-10T23:31:00.001+02:00

4x
Bp 100kg x6 x4 x1 x1
Db inclined Bp 31kg x12 x12 x7 x5
Db Bp 15kg x25 x24 x24 x24
R120"

Kubotan

2011-10-08T22:18:00.001+02:00

Oggi allenamento a fortunago... kubotan con il maestro spartaco.

Hashita... il rientro

2011-10-03T00:31:00.001+02:00

Una sola parola: devastante. Crollo totale durante la fase di preparazione... molto meglio la parte tecnica... sabato prossimo stage kubotan

GBC PUSH DAY

2011-09-26T07:46:00.002+02:00

Bp 100kg x6 x4 x1 x1

Db inclined Bp 31kg x12 x12 x7 x5

Db Bp 15kg x25 x24 x24 x24

R120"

Gbc pull day

2011-09-22T07:27:00.001+02:00

4x
Pulley 100kg x6 x6 x6 x6
Lat machine wide 70kg x12 x12 x7 x5
DB Shrugs 31kg x25 x25 x25 x25
R 120"

GBC PUSH DAY

2011-09-19T07:31:00.002+02:00

SUPERSET A
A1 Bp 100kg x4 x4 x2 x1
A2 DB Incline BP 31kg x12 x10 x9 x5
A3 DB Bp 15kg x24 x24 x24 x24
R120"

SUPERSET B
B1: DB Mp 19kg x6 x6 x6
B2: Side raise 13kg x12 x12 x7
B3: Front raiae 7kg x24 x24 x24
R120"

Back... AGAIN!!

2011-09-19T00:18:00.001+02:00

Altro giro di giostra... altra ripartenza! Il lavoro incombe e gli impegni sembrano semore troppi... la soluzione?? Sveglia presto al mattino e allenamento pre-ufficio!!

Allenamento, sfide e close combat

2011-04-24T11:58:00.003+02:00

Un'altra settimana è volata.

Tra i mille casini del lavoro però sono riuscito a inserire un all'enamento valido:

Bench Press (130kg x max reps)
R30"
DeadLift (130kg x max reps)
R30"
Dips x max reps
R30"
Chin Up x max reps
R30"

Sabato allenamento di Hashita: ancora sulle parate e sui divincoli... alcune "combo" molto interessanti... le cadute sono ancora un problema (poco controllo)... ma si migliora.

Fatta prova di elevazione verticale, incredibile salto 7 step (circa 15cm a step...)

TRAINING TIPS: CIRCUIT WORKOUT

2011-04-14T23:15:00.002+02:00

Allenamento a circuito per il condizionamento fisico (e perchè no, per bruciare in modo meno palloso della classica "aerobica" un pò di lardo)

Tappeto 2' di marcia alla max inclinazione
Jump alternati 1' (saltando un ostacolo, ad esempio una panca)
Movimento continuo di un disco intorno alla testa 2' (l'importante è non fermare mai il peso)
Piegamenti sulle braccia 1' (variare l'inclinazione, la distanza fra le mani...)
Stepper 2'
Crunch 1'
Curl manubri alternato 2'

Rest 45-60"--->REWIND!!!

Avambracci devastati

2011-04-12T00:49:00.003+02:00

Sabato, corso di HASHITA:

allenamento all'aperto di preparazione fisica

tecniche di parata

per chi non è pratico di Hashita... beh non esistono tecniche puramente difensive... il che implica che la parata non è altro che un attacco contro l'attacco portato con l'ulna... Meravigliosamente efficacie... lo provano anche gli avambracci miei e dei "colleghi" devastati dalle parate "avversarie"

Fantastico.

Se solo potessi usare le dita...

REDMAN STAGE

2011-04-08T15:47:00.003+02:00

Sabato scorso (02/04/2011) Allenamento speciale: Redman training al castello di Stefanago.

Esperienza molto interessante, diverso dall'allenamento Hashita che ho fatto negli ultimi mesi.

Allenamento di 3h all'aperto con tronchi, pietre e... baton. Nuove tecniche di sicurezza e controllo. Nuovi esercizi di condizionamento!

Molto interessante anche, e soprattutto, per la possibilità di confrontarsi con altri praticanti di diverso livello.

Al mio segnale scatenate l'inferno!!!

2011-04-08T15:39:00.005+02:00

Era prevedibile... ed è successo!
Una settimana di indicibile casino lavorativo (ho fatto il flipper tra Firenze, Prato, Genova e Torino...) mi ha costretto a ridurre a "quasi 0" l'allenamento.

Questo mi ha portato 2 effetti:

stress pazzesco
recupero fisico

Eh si, il forzato "out" dalla sala pesi mi ha permesso di recuperare bene a livello articolare e muscolare... peccato che di contro il mio equilibrio psichico ne sia risultato "incrinato" (eufemismo)

Ieri finalmente soono riuscito ad allenarmi e la cosa mi ha portato giovamento, ho sperimentato un mix "fullbody HIT" e "Circuito Fighter" interessante.

Il circuito era così composto:

Spostamento della piastra (10kg) 2' senza muovendo il disco intorno alla testa senza fermarlo
Camminata su treadmill (max inclinazine) 5'@6km/h
Crunch x50
Tactical gymnastic 2' (capriole)

E' ovviamente solo un test, da integrare con il sandbag (appena lo completerò!!)

Aprile dolce dormire.. ma siamo ancora a MARZO!!

2011-03-30T16:14:00.003+02:00

Anche questa settimana è partita in salita.
E' sempre più difficile riuscire a comprimere nelle 24h tutte le attività che vorrei/dovrei svolgere. Indubbiamente sono maestro nel crearmi problemi (a volte potrei imparare a dire di no, e a concedermi almeno il tempo di respirare...): lavoro1, lavoro2, allenamento, hobby, dormire.... e ovviamente il tempo (intoccabile) che dedico alla mia compagna...

Eppure prima era più facile :) forse ho bisogno di un periodo di vero riposo, 10gg magici in cui non fare altro che dormire...

Non succederà MAI! XD

OUTDOOR TRAINING

2011-03-28T00:33:00.003+02:00

Sabato è stata una bella giornata... ergo l'allenamento di preparazione fisica del corso di Hashita lo abbiamo fatto all'aperto...

Devastante.

Il "menu" ha previsto:

riscaldamento (corsa, skip, jumping jack...)
corsa
addominali
corsa
posizioni e capriole
condizionamento fisico
piegamenti
corsa
cadute all'indietro e capriola
corsa
corsa con piegamenti
corsa con addominali
e corsa

....

Poi di corsa in palestra per la parte di tecnica:

movimenti
schivate
ripasso
e alla fine un pò di lotta a terra

Considerazioni finali (dopo 24h... il tempo di riprendere contatto con la mia realtà razionale...):

devo assolutamente lavorare sul fiato
faccio troppo affidamento sulla mia forza fisica.. quindi o divento più forte o più sveglio
devo restare lucido
la reattività è migliorata ma "visione tunnel" e "reazione irrazionale" sono ancora li
Hashità è Close Quarter Combat.. quindi CAZZO devo stargli vicino!!

Mutamenti

2011-03-25T17:15:00.002+01:00

E' passato tanto da quando ho scritto su questo blog.

Torno a scrivere qui perchè la "nuova casa" gestita sul mio dominio chiedeva (appunto) di essere gestita.

Troppo poco tempo per fare troppe cose e quindi semplifichiamoci l'esistenza :)

Cosa è cambiato in questi 2 anni e più:

ho continuato imperterrito ad allenarmi
ho cambiato lavoro
ho sempre meno tempo
ho perso un pò di trippa
ho scoperto le vibram fivefingers
ho ottenuto la certificazione necessaria per il "Decreto Maroni" 06/10/2009
ho iniziato un corso di Hashita CQC

e sono tornato a scrivere qui...

Alla prossima!

Una nuova casa per il blog!

2008-11-02T23:22:00.003+01:00

Da un pò di tempo stavo pensando di "traslocare" su un dominio personale questo blog.
Il recente trasloco delle FAQ verso www.dc-workout.com ha accellerato un pò i tempi :)

Di fatto lascero "online" questo blog, ma dalla prossima settimana di allenamento posterò i miei log su dc-workout.

Settima 64: Praticamente KO!

2008-10-30T23:34:00.000+01:00

Oggi ho fatto una cazzata :)
prima di fare la mia sessione di HIT ho "ceduto" e ho fatto una serie di trazioni alla sbarra con Stefano... con il metodo del "faraone".. in pratica ho "minato" il resto del workout tanto che dopo il petto ho dovuto prendermi una pausa abbondante per far tornare il cuore a una FC decente e poter terminare l'allenamento.. sforata la quota 190bps... ;)

HIT

Pressa TUT 1-0-4-1
x21 390kg

LegExtension
x15 RP x1 80kg

GHR
x15 bw

Calf Seduto
x16 50kg

Chest Press TUT 1-0-4-0
x16 100kg

Croci ai cavi
x5+RP 20" x4 50kg

A questo punto avevo il cuore oltre i 190bps e ho impiegato quasi 10' a riportarlo a una FC che mi permetesse di terminare il workout!

Alzate laterali da seduto
x15 19kg

Curl Alla Scott (EZ)
x8+1F +1N 50kg

KickBack
x20 11kg

Crunch TUT 1-2-1-2
x25+25

HyperExtension TUT 1-2-1-2
x20 bw+10kg

Una Nuova Casa Per Le FAQ

2008-10-30T01:16:00.001+01:00

Da oggi le FAQ/KB di it.sport.palestra hanno una nuova casa:

http://www.dc-workout.com/kb

Non cambia nulla se non l'URL.. stessa interfaccia e stesse feature ;)

Settimana 64: HIT (w1)

2008-10-27T23:07:00.000+01:00

Dopo una settimana "zero" di prova e verifica con oggi parte il programma in 6 settimane basato su quanto "pensato insegnato e fatto" da Arthur Jones e riportato da Dardeen nel testo "The New HIT".

HIT

Pressa TUT 1-0-4-1
x22 340kg

LegExtension
x15 RP x1 80kg

GHR
x11 bw

Calf Seduto
x16 50kg

Chest Press TUT 1-0-4-0
x12 100kg

Croci ai cavi
x4+RP 20" x4 50kg

Trazioni alla sbarra
x10 + RP x1 bw
(sensazione generale di debolezza...)

Pulley
x11 100kg (stanco e debole... arrivato a questo punto diventa difficile spingere)

Shoulder Press
x14 RP20" +1 55kg

Curl Alla Scott (EZ)
x6+2F 50kg

KickBack
x20 11kg (qualcosa non è andato per il verso giusto forse ero troppo stanco ma ho sentito davvero molto poco il muscolo)

Crunch TUT 1-2-1-2
x25

HyperExtension TUT 1-2-1-2
x12 bw

Settimana 63: Fine della settimana pilota HIT Style

2008-10-25T18:07:00.001+02:00

HIT

Pressa
x20 380kg

LegExtension
x12 80kg

GHR
x10 bw

Calf Seduto
x12 50kg

Chest Press
x22 100kg

Croci ai cavi
x9 50kg

Trazioni alla sbarra
x10 + 5 bw

Pulley
x15 100kg

Shoulder Press
x15 50kg

Curl Alla Scott (EZ)
x7+1F 44kg

KickBack
x12 11kg

Crunch
x20

HyperExtension
x15 bw

Settimana 63: HIT IT!

2008-10-23T23:50:00.002+02:00

HIT

Pressa
x15 360kg (TUT 1-0-4-0)

LegExtension
x10 80kg

GHR
x10 bw

Calf Seduto
x9 50kg

Crunch
x50

Chest Press
x16 100kg

Croci ai cavi
x6+2 50kg

Trazioni alla sbarra
x10 +1N bw

Pulley
x8 100kg

Shoulder Press
x12+2P 50kg

Curl Alla Scott (EZ)
x7+1F 44kg

KickBack
x15+5 9kg

HyperExtension
x15 bw

Stretching: 10'

NOTE

Arrivato alla chest press ho accusato un pò di giramenteo di testa, che è diventata mancanza di fiato alle trazioni e nausea dopo il pulley.
E' indiscutibile che per me questo tipo di allenamento sia molto impegnativo sotto ìl profilo del cardio-fitness....

Settimana 63: Scarico?

2008-10-20T23:29:00.000+02:00

L'idea di base era quella di dedicare questa settimana ad un pò di scarico vista la nuova "dieta" e la "fine" di questa fase di forza.

Alla fine ho optato per iniziare a impostare il lavoro del prossimo ciclo di lavoro: 6 settimane di HIT alla Arthur Jones.

In sintesi:
una fullbody (1 serie per esercizio, 10-12 esercizi) x3 a settimana
ogni esercizio sulle 10-12 ripetizioni portato all'esaurimento positivo

HIT

Pressa
x30 320kg

LegExtension
x10 80kg

LegCurl
x25 75kg

Calf Seduto
x11 50kg

Chest Press
x15 100kg

Croci ai cavi
x9 50kg

Lat Machine avanti presa inversa
x10 100kg

Pulley
x11 100kg

Shoulder Press
x11 50kg

Curl Alla Scott (EZ)
x12 30kg

A questo punto ho dovuto interrompere l'allenamento (niente tricipiti e addome) a causa di nausea e giramento di testa. Ho impiegato poco meno di 15' a riprendermi...Come dire: ho sottovalutato di brutto questo tipo di allenamento.

Per aiutarmi ho buttato giu' 30gr di Whey e un paio di caffe....

Settimana 61: Petto e Bicipiti

2008-10-16T23:32:00.000+02:00

Oggi ultimo allenamento per il petto di questo "ciclo" di forza.
Mi sono trovato bene anche se speravo in qualcosa in piu' ma ho decisamente consolidato i miei attuali livelli di forza, sono migliorato molto soprattutto nelle DIPS. La panca piana invece ha avuto un incremento molto ridotto.

Grazie all'aiuto di Paolo (maestro yoga) oggi ho anche fatto un'ottima sessione di stretching.. dovrei "impegnarmi" di piu' sotto questo aspetto e trovare maggiore tempo da dedicarci...

Veniamo ai "dati"...

PETTO

Panca Piana
5x3 130kg
1x3 140kg

DIPS
2x8 bw +42kg
1x7 bw +42kg

Cross over ai Cavi
2x8 50kg
1x7 50kg

Pullover
1x20 31kg

BICIPITI
Curl in piedi con bilancere
1x8 50kg
1x8 54kg
1x4+2F 54kg

Super Set:
1x

ChinUp Extra-Slow: x1 1/2 (15" positiva, 15" negativa)
Curl a martello in piedi: 1x8 21kg

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Warrior Diet: Una sintesi

2008-10-16T00:58:00.006+02:00

Il piano alimentare "Warrior Diet" è stato ideato da Ori Hofmekler e si basa su una struttura molto semplice e intuitiva: l'alimentazione ciclizzata tra 2 fasi.
Queste 2 fasi sono:

fase 1-sottoalimentazione (della durata di circa 20 ore)
fase 2-sovralimentazione (per le restanti 4 ore)

Ad una prima analisi questa dieta lascia decisamente perplessi, infatti si scontra (e non poco) con tutte le nozioni base della dietologia moderna ovvero:

controllo delle calorie
pasti frequenti e bilanciati
evitare pasti abbondanti la sera (la fase di sovralimentazione di fatto è un unico pasto serale-notturno)

L'autore giustifica questo tipo di approccio usando come punto chiave il nostro livello di evoluzione come "cacciatori/raccoglitori". Difatto dal punto di vista fisiologico il nostro corpo non ha subito grossi cambiamenti da quando l'uomo ha smesso di vivere di caccia e raccolta.

FASE 1: Sottoalimentazione
Durante la prima parte della giornata sono consentiti pochi alimenti, per lo piu' di origine vegetale, semi e proteine semplici. Tutti cibi poco impegnativi per il nostro apparato digerente. Questo ha lo scopo di facilitare la detossificazione dell'organismo (che non stressato dai frequenti pasti ha piu' risorse per questo compito).
Inoltre il prolungato (ma controllato) stato di sotto-alimentazione innesca processi fisiologici come l'aumento della sensibilità all'insulina, e un maggiore produzione di ormoni anabolici per contrastare lo stato di "carenza di risorse" e sfruttare al meglio le poche presenti.

FASE 2: Sovralimentazione
Dopo la Fase 1 il corpo si ritrova svuotato di risorse e in una condizione di massima sensibilità ai nutrimenti. Questa particolare condizione (ottenibile apputno tramite la sotto-alimentazione controllata) fa in modo che la grande quantità di nutrimenti introdotta durante la sovralimentazione non vada persa ne "stoccata" come grasso (complice anche il basso livello di insulina). Durante questa fase non esiste particolare vincolo alla tipologia di cibo da assumere ne alla sua quantità. Il tutto viene "gestito" in base a 3 semplici regole:

iniziare il pasto principale con cibi dai sapori piu' "leggeri" per passare poi a quelli piu' "forti"
includere il maggior numero di sapori, colori, aromi, consistenze possibili nel pasto
mangiare fino a sazietà o quando lo stimolo della sete è maggiore di quello della fame

Logica e Scienza
A supporto della sua dieta l'autore cita numerosi studi e ricerche.
Nel suo libro e sul website ufficiale (entrambi indicati tra i riferimenti di questo articolo) è possibile trovare maggiori informazioni in merito.
Alcuni dei punti chiave nella logica a sostegno di questo tipo di alimentazione sono:

l'aspetto evolutivo nella fisiologia umana
la correlazione e la ciclicità tra anabolismo e catabolismo (entrambi meccanismi necessari al corretto funzionamento del nostro corpo)
la correlazione fra fattori di stress e adattamento (come sotto alimentazione e produzione di GH)
differenza fra digiuno e sottoalimentazione (spesso fonte di equivoci in relazione a questo tipo di dieta)

RIFERIMENTI
"The Warrior Diet" by Ori Hofmekler
http://www.warriordiet.org

Settimana 61: Ultima settimana di forza e allenamento a zoccole...

2008-10-13T22:03:00.000+02:00

Oggi ho affrontato l'allenamento di DL con scazzo e demotivazione data dal tardo orario e dal peso di una giornata infinita.. risultato:

DL
3x3 184kg
3x1 184kg

Poi per vari motivi ho terminato l'allenamento...
Giornata decidamente NO!

Settimana 60: Spalle e Tricipiti ultraslow :)

2008-10-11T22:14:00.002+02:00

Oggi ho allenato spalle e tricipiti, purtroppo non avevo ancora recuperato a sufficienza dall'allenamento di ieri, cosa che ha penalizzato l'allenamento di oggi...

SPALLE
Military Press con manubri
6x3 31kg (a manubrio)

Super Set
2x

Aperture laterali: x8 19kg
Alzate frontali: x8 13kg

TRICIPITI
Super Set

DIPS Extra Slow: x1 bw
French Press: x8 25kg (manubrio)

Dips Extra slow
3x1

Settimana 60: Petto e Bicipiti "rapidi"

2008-10-10T23:30:00.000+02:00

PETTO

Panca Piana
6x3 134kg

DIPS
3x8 bw +25kg

Cross over ai Cavi
3x8 50kg

BICIPITI
Curl in piedi con bilancere
4x6 50kg

ChinUp Extra-Slow

3X1(25" positiva, 25" negativa)

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

The Day After

2008-10-09T13:47:00.002+02:00

...Massacrato :)
mi sento come se un TIR mi fosse passato sopra!
L'allenamento di martedi ha decisamente "colpito" nel segno! I DOMS sono infatti forti e su tutta la catena posteriore...

Settimana 60: Infranto il 6x3 di DL!

2008-10-07T22:37:00.003+02:00

Grande giornata! Inizia la seconda settimana di Warrior Diet e nonostante la fase di "under-feeding" di quasi 20 ore che ha preceduto l'allenamento (interrotto solo da acqua, mandorle, 1 banana, creatina e beta-alanina presi durante la giornata) ho "sfondato" il muro dei 6x3 con 180kg! Il breve programma di forza iniziato 3 settimane fa mi ha portato da 6x3 con 170kg a 6x3 con 180kg!

DORSO
Stacchi Sumo (R150")
6x3 180kg

Pulley
3x8 100kg

Trazioni
1x8 bw
1x7 bw
1x6 bw

DELTOIDE POSTERIORE

Aperture a 90° ai cavi
1x15 15kg
1x10+2F 15kg

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Aggiornamento Integrazione

2008-10-07T01:42:00.002+02:00

Da oggi inizio a integrare anche con ZMA e TRIBULUS.
Ecco i dosaggi:

ZMA:

B6 2.75 mg, Magnesio 150 mg, Zinco 10 mg a capsula (4cps al giorno)

Tribulus:

600mg (titolato all'80%) a capsula (2cps al giorno)

Entrambi i prodotti sono della NATROID

Settimana 59: Fast-Trici +_+

2008-10-02T23:21:00.004+02:00

TRICIPITI
DIPS extra slow
1x1 1/2 30"+30" +30"

French press EZ
1x14 RP x9 RP x6 30kg

Kick Back manubri
1x15 RPx12 RPx9 RPx6 9kg (TUT 1-2-2-1)

PullDown
1x5 30kg DS x5 25kg DS x5 20kg DS x5 15kg DS x10 10kg

Settimana 59: Petto e Bicipiti

2008-10-01T21:11:00.000+02:00

PETTO

Panca Piana
6x3 130kg

DIPS
2x8 bw +42kg
1x7 bw +42kg
1x2 bw +42kg

Cross over ai Cavi
2x8 50kg
1x6 50kg

Chest Press
1x12 60kg TUT 2-1-2-1

BICIPITI
Curl in piedi con bilancere
4x6 50kg

Super Set:
1x

ChinUp Extra-Slow: x1 1/2 (25" positiva, 25" negativa)
Curl a martello in piedi: 1x12 15kg RP x10 RP x9

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Primi giorni da "warrior"

2008-10-01T00:10:00.002+02:00

... e la fame si sente...
Si sente durante la prima parte della giornata soprattutto (ragazzi 20h di digiuno stroncano ...)

La fase di adattamento è cmq appena iniziata.. e la strada è ben lunga ancora.

Settimana 59: Triple DL!

2008-09-29T23:59:00.001+02:00

DORSO
Stacchi Sumo (R150")
3x3 180kg
3x1 180kg

Pulley
3x8 100kg

Trazioni
3x8 bw

DELTOIDE POSTERIORE

Aperture a 90° ai cavi
1x20 15kg
1x15 15kg

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Warrior Diet: The Begininning

2008-09-29T00:33:00.003+02:00

Dopo qualche settimana di ricerca e lettura ho deciso di intrapprendere questo esperimento...
La dieta in questione (di cui parlerò piu' approfonditamente in seguito) è tanto semplice quanto "contro-corrente"... La cosa interessante risiede appunto in questa estrema semplciità: il giorno è diviso in 2 fasi nettamente separate, la prima di sotto-alimentazione (di circa 20h) e la seconda di sovralimentazione (le restanti 4h)...

L'autore di questa dieta (Ori Hofmekler) promette grandi cose:

miglior profilo ormonale
detossificazione
piu' forza
piu' energia
piu' vitalità
meno grasso e piu' massa muscolare

Vedremo dove questo percorso mi porterà... per ora il mio target primario resta costante: migliorare la mia composizione corporea...dopo circa 10 lascerò quindi la metabolica per questo diverso approccio alimentare.

Attualmente sono a circa il 14-15% di massa grassa, peso circa 90-92kg e (basso addome a parte) non mi posso lamentare.

Settimana 58: Spalle e Tricipiti

2008-09-27T16:06:00.001+02:00

SPALLE
Shoulder Press
(doveva essere un 6x3 ma ho clamorosamente sottovalutato il carico..)
1x9 75kg
5x5 75kg

Aperture laterali
(stripping)
1x12-12-12-12-12-12 (17-13-11-9-7-5 kg)

TRICIPITI
DIPS extra slow
1x1 1/2 30"+30"

French press 1manubrio
1x12 RP x4 RP x3 29kg

Settimana 58: Petto e Bicipiti

2008-09-25T23:52:00.004+02:00

PETTO

Panca Piana
5x3 130kg
1x5 130kg

DIPS
1x12 bw +25kg
1x8 bw +31kg
1x8 bw +34kg

Cross over ai Cavi
2x8 40kg
1x6+4F 45kg

Pullover
1x15 31kg

BICIPITI
Curl in piedi con EZ
4x6 50kg

Super Set:
1x

ChinUp Extra-Slow: x1 (25" positiva, 25" negativa)
Curl a martello in piedi: 1x12 15kg

ADDOMINALI

Chiusure a libro
1x30 RP x15 RP x10 Rp x5

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Settimana 58: DORSO

2008-09-22T23:23:00.003+02:00

DORSO
Stacchi Sumo (R150")
5x3 170kg
1x5 180kg!

Pulley
3x8 100kg

Trazioni
3x8 bw

Nota:
Dopo gli stacchi ho dovuto frammezzare l'allenamento con varie brevi interruzioni che però ovviamente mi hanno fatto perdere "concentrazione e continuità"...
Peccato per questo ma sono cmq contento dei risultati ottenuti con gli stacchi.. un bell'inizio di questo ciclo di forza!

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Settimana 57: SPALLE UPDATE!

2008-09-19T23:59:00.000+02:00

SPALLE

MP con manubri
1x10 31kg
4x3 31kg TUT 1-0-3-0

Shoulder Press
1x10 +RPx2 +1N +RP x1F+1N 50kg

Aperture laterali ai cavi (mono)
1x12 + RPx3 +RP x2 +1F 15kg

TRICIPITI

SuperSet
1x

Dips: 1x15 +RPx3 + RPx1 bw+21kg
French Press (manubrio): 1x10 +RPx3 +RPx2 25kg

PushDown
1x8 40kg DS x3 35kg DS x4 30kg DS x6 20kg

ADDOMINALI

SuperSet
1x

Spinte delle gambe verso l'alto: x15
"Rocky": x5

Settimana 57: Spalle e Tricipiti

2008-09-19T23:22:00.000+02:00

TO BE UPDATED ;)!
Ho lasciato gli appunti del workout in auto... li recupero e aggiorno!

Settimana 57: Petto e Bicipiti extra-slow

2008-09-17T18:57:00.000+02:00

PETTO

Panca Piana (R2')
3x2 120kg
2x3 130kg

Panca Declinata con manubri (R1')
1x10 42 kg
1x7 42kg
1x5 42kg +1F

DIPS
1x15 RP x3 RP x1+1N bw+21kg

CrossOver ai cavi

1x10 RP x3 RP x

PULLOVER
1x15 31kg

BICIPITI

Super Set:
1x

ChinUp Extra-Slow: x1 (25" positiva, 25" negativa)
Curl Su panca inclinata: 1x15 +RP x6 +RP x6! 15kg

Panca Scott con manubrio
1x12 +1F+1N 15kg

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Settimana 57: Via di triple!

2008-09-15T23:55:00.003+02:00

DORSO
Stacchi Sumo
1x10* 90kg
1x5* 110kg
1x3* 130kg
3x3 170kg
1x2 170kg
1x1 170kg
1x1 170kg

Rematore 70°
1x3 130kg DS x5 110kg DS x12 90kg

Trazioni
1x20 RP x3 RPx2

Tirate al volto (R30")
3x20 35kg

TRAPEZZI
Shrugs con bilancere
1x20 90kg

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Settimana 56: Spalle E Tricipiti

2008-09-13T20:01:00.001+02:00

SPALLE

Distensioni sopra la testa unilaterali
1x20 31kg!
1x12 31kg
1x10 31kg

Aperture Laterali
3x10 21kg

Alzate Frontali
1x15 9kg
2x12 9kg

TRICIPITI

Super Set
1x
Dips Extra-slow (20"+20"): x1 bw
French Press 1 manubrio: x12 RP x3RP x1 31kg

PushDown (TUT 1-0-2-0)
1x12 50kg RP x3 RP x2

Settimana 56: Petto e Bicipiti

2008-09-10T21:51:00.003+02:00

PETTO

Panca Piana (R1.5')
1x10 100kg
1x3 130kg
1x2 +1F 130kg
1x1 140kg
1x1F 140kg
1x15P (basse) 90kg

Panca Declinata con manubri (R1')
1x10 42 kg
1x7 42kg
1x5 42kg +1F...cadutami sul petto per blackout del tricipite DX è_é

DIPS
1x15 RP x3 RP x1+1N bw+17kg

PULLOVER
1x15 31kg

BICIPITI

Super Set:
1x

ChinUp Extra-Slow: x1 (25" positiva, 25" negativa)
Curl Su panca inclinata: 1x12 +RP x5 +RP x10! 15kg

Panca Scott con EZ
1x12 +RP x5 +RP x4+1N 28kg

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Prossimo Step...

2008-09-09T00:59:00.001+02:00

Con questa settimana sono a 3 settimane di allenamento con uno compagno, M.
Sono state 3 settimane decisamente fruttuose, anche per il fatto che abbiamo target molto simili e che inizia a sentirsi già una buona e sana competitività fra di noi!

Sto pensando al nuovo ciclo di lavoro che con tutta probabilità sarà dedicato alla forza.

Non sono ancora del tutto certo su che tipologia di lavoro affrontare ma credo sperimenterò qualcosa nell'ordinde di un 6x3 o anche 8x3... E' un pò che desidero lavorare sulle triple per valutarne l'efficacia e la presenza di uno "collega" motivato mi sembra un ottimo punto di partenza.

Ovviamente resta ben fisso l'obiettivo primario ovvero ridurre la % di grasso corporeo al 12 o meno.

Settimana 56: Ancora stacchi!

2008-09-08T22:52:00.001+02:00

DORSO
Stacchi Sumo
1x10* 90kg
1x5 110kg
1x5 130kg
1x3 150kg
1x3 160kg
1x1 170kg
1x1 190kg

Rematore 70°
1x20 70kg
1x20 80kg
1x15 80kg

Trazioni
1x12 RP x5 RPx4 +1F

Tirate al volto
3x20 30kg

TRAPEZZI
Shrugs con bilancere
1x30 80kg

ADDOMINALI
Crunch Russi
1x10

(* = Warm Up Set
Per semplicità e per rendere piu' chiaro e conciso il LOG ho omesso i WarmUp Set non significativi)

Settimana 55: Bicipiti e SissySQ

2008-09-06T20:26:00.000+02:00

Continua l'esperimento con i bicipiti in stile HIT

BICIPITI
Super Set:
1x

ChinUp Extra-Slow: x1 (20" positiva, 20" negativa)
Curl Su panca inclinata: 1x12 +RP x5 +RP x3 +1N 15kg

Panca Scott con EZ
1x12 RP x5 +1N 28kg

QUADRICIPITI
Sissy Squat
4x10 25kg (x2)

Uppato materiale su FAQ di ISP ^_^!

2008-09-06T00:27:00.002+02:00

Finalmente ho trovato il tempo (la voglia e l'ispirazione) di postare sul sito delle FAQ di it.sport.palestra alcuni aggiornamenti.

Nel dettaglio sono 3 allenamenti di ricondizionamento basati su fullbody...

Qui i dettagli dell'aggiornamento:
http://www.wnc2.net/kb/idx.php/0/183/article/Quando--stato-fatto-lultimo-aggiornamento.html

Settimana 55: Tutto Petto ^_-

2008-09-05T22:12:00.002+02:00

PETTO

Panca Piana (R1.5')
1x10 100kg
1x6 110kg
1x6 RP x2 +1F +1N 120kg
1x3+1F 130kg
1x4 130kg

Panca Declinata con manubri (R1')
1x10+5P 31kg
1x8+3P 31kg
1x5+2P 31kg

DIPS
1x15 RP x4 RP x2 bw

Settimana 55: Spalle Tricep e Abs

2008-09-03T20:38:00.000+02:00

SPALLE
Aperture laterali da seduto
3x12 15kg

Shoulder Press (TUT 1-0-2-0)
4x6 60kg

Alzate frontali bilancere (1-1-1-0)
1x15 30kg

Iron Cross
x1 ST 60" 3kg
x1 ST 20" 3kg

TRICIPITI
Super Set
1x
Dips Extra-slow (20"+20"): x1 bw
French Press 1 manubrio: x12 RP x5 RP x3 25kg

PushDown (TUT 1-0-2-0)
4x6 35kg

ADDOMINALI
Crunch Russi
1x10

Settimana 55: DL con fasce!

2008-09-01T23:09:00.002+02:00

Oggi ho deciso di provare le fasce negli stacchi... inutile dirlo ho praticamente raddoppiato il mio best in ripetizioni! l'8RM fatto il 09/04/2008 è diventato il io 15RM!

DORSO
Stacchi Sumo
1x8 130kg (senza fasce)
1x15 140kg (con fasce)
1x5 150kg (con fasce)
1x1 160kg (con fasce)
1x1 170kg (con fasce)
1x1 200kg (con fasce)

Rematore 70°
1x12 70kg
2x12 90kg

Trazioni alla sbarra
1x12 RP x3 RP x2 bw

Tirate al volto al cavo basso
3x20 25kg

TRAPEZZI
Shrugs
1x20 31kg (manubri da..)

Settimana 54: Tricipiti!

2008-08-29T23:41:00.004+02:00

TRICIPITI

SuperSet
1x

Dips (extraslow): x1 bw
French Press 1 manubrio (in piedi): x12 +RP x4 +RP x3 29kg

Push Down
1x3 50kg DS x3 45kg DS x2 40kg DS x2 35kg DS x3 30kg DS x5 25kg DS x5 20kg DS x5 15kg

French Press Bilancere in piedi
1x12 30kg

Estensioni sopra la testa manubrio
1x15 7kg

Settimana 54: Petto e Bicipiti

2008-08-28T21:02:00.002+02:00

PETTO

Panca Piana (R1.5')
1x10 110kg
1x8 120kg
1x3 130kg
1x1F 140kg

Panca Declinata con manubri (R1')
1x15 31kg
1x10 31kg
1x8 31kg

DIPS
1x20 bw

Pullover
1x20 25kg

BICIPITI
Ho deciso di "provare" un metodi di prestancaggio tratto dal libro di E.Darden "New HIT".
Il sistema è davvero banale quanto "efficacie". La sensazione nel muscolo non è bruciore ma calore allo stato puro!

Super Set:
1x

ChinUp Extra-Slow: x1 (20" positiva, 20" negativa)
Curl Su panca inclinata: 1x12 +RP x6 +RP x3+1F +1N 13kg

Panca Scott con EZ
1x12 +2F+1N 28kg

Settimana 54: Gambe

2008-08-27T23:36:00.002+02:00

QUADRICIPITI

Sissy Squat
1x10 bw
1x10 9+9kg
1x10 13+13kg
1x10 17+17kg
2x10 21+21kg

Pressa
1x15 RP +4 P x6 390kg DS x10 200kg DS x12 120kg (pompaggio)

FEMORALI

Leg Curl
1x3 N 75kg+"spotter"
1x6 75kg

POLPACCI

Calf Seduto
1x15 50kg DS x10 30kg DS x10 20kg

ADDOMINALI

Sedia Romana
1x20

Crunch
1x20

Settimana 54: Spalle und Traps

2008-08-26T22:58:00.004+02:00

SPALLE

Shoulder Press
1x10* 60kg
1x8 +2F +2N 75kg DS x6 40kg P x4

Aperture Laterali Unilaterali
1x12 17kg RP x10

Alzate Frontali
TriSet:
1x10 (presa inversa) 9kg
1x10 (presa a martello)
1x10 (presa normale)

TRAPEZI

Shrugs
1x30 30kg RP x20

Voyer Shrug ai cavi
1x6 30kg

Vouer Shrug con manubri
1x8 13kg

ADDOMINALI

Crunch
1x30 (TUT 1-5-1-0)

Mal di testa da low carb?

2008-08-25T23:42:00.003+02:00

Sono alcuni giorni che ho una sete incredibile.
Inoltre stamane mi sono svegliato con un mal di testa "notevole"...

Ho controllato il livello di glicemia (4h dopo l'allenamento e il pasto postworkout a base di proteine e glutammina): 97mg/dl

Domattina voglio verificare il valore a digiuno completo. Vediamo come siamo messi...
Nel weekend ho fatto una ricarica di carbo media, senza eccesso. Oggi sono a quota 25gr.

DOMS vs CALF 1-0

2008-08-25T23:38:00.002+02:00

Ho allenato (IMHO anche in modo leggero) i polpacci giovedi scorso... solo oggi riesco a camminare in modo decente!
Sabato mattina mi sono svegliato con i polpacci gonfi duri e cosi doloranti che il solo stare in piedi era difficoltoso!

FANTASTICO!

Settimana 54: Lets DeadLift!

2008-08-25T23:35:00.003+02:00

DORSO

DL Sumo
1x10 110kg
1x10 130kg
1x6 RP+2 140kg (cede la presa in modo scandaloso)
1x3 RP+1 140kg

Rematore a 70°
3x12 90kg

Trazioni presa media
1x6 +RPx4 bw+21kg

Tirate al petto al pulley
1x20 30kg
2x20 25kg

LOMBARI

HyperExtension
1x20 (max)

ADDOMINALI

Crunch (R30")
1x30
1x15

Glicemia e "balordone"

2008-08-21T23:52:00.002+02:00

Oggi, come venerdi scorso sento parecchio lo scarico di carboidrati.
Da qualche ora ormai ho un bel "balordone" con annesso mal di testa.

Oggi la quota di carboidrati è stata prossima ai 15gr.

Domattina prova della glicemia a digiuno e eventuale "integrazione di carbo" (frutta)

Settimana 53: Un altro fullbody :)

2008-08-21T21:44:00.002+02:00

Distensioni monolaterali sopra le testa
1x15-15 31kg (dx-sx)

Trazioni presa larga
4x10

Rematore (manubrio)
3x12-12 42kg

Chest Press
4x10 80kg

Piegamenti sulle braccia "Tabata"
4 intervalli da 20" con 10" di rest (ogni set a max ripetizioni per tempo)

Sissy Squat (bw)
4x20

Leg Curl
3x12 75kg

Calf in piedi (monolaterali)
1x40+40
1x20+20

Nuova Integrazione

2008-08-21T14:49:00.000+02:00

Con oggi inizia il mio "esperimento" con 2 integratori molto "scientifici":
beta-alanina
Kre-Alcalyn

A leggere quello che è scritto online sembra che sia una accoppiata formidabile per aumentare l'intensità e la durata degli allenamenti.

Dosi: 3gr di krea e 4 di beta-alanine.

Stando alle ricerche il primo "step" di controllo dovrebbe vedersi dopo 12-14 giorni di integrazione.

Settimana 53: FullBody

2008-08-18T21:59:00.000+02:00

Ripartiamo con 1 fullbody da replicare 2 volte questa settimana...

Panca Piana
1x10
2x5
1x3 +1F +1N

Dips
3z12 bw

Distensioni monolaterali sopra le testa
1x10-10 31kg (dx-sx)
1x10-6 31kg
1x3-4 31kg

Trazioni
2x10
2x8

Rematore (manubrio)
3x12-12 42kg

Squat (con manubri)
4x10 42+42kg

Stacco Gambe tese (con manubri)
2x8 42+42kg